Du machst Low Carb und nimmst nicht weiter ab? Du hast mit der Ernährungsumstellung gut abgenommen, aber jetzt zeigt die Waage Stillstand? Hier sind die 10 Gründe warum du mit Low Carb nicht abnimmst und wie du deine Pfunde wieder zum purzeln bekommst.
Ein Plateau beim Abnehmen ist völlig normal und kann verschiedene Ursachen haben. Dein Körper nimmt nicht jeden Tag oder jede Woche gleich viel ab. Oft purzelt es, bleibt dann stehen und purzelt irgendwann wieder. Da braucht es einfach etwas Geduld. Die Low-Carb-Ernährung ist auch keine Crashdiät bei der das Gewicht rasant fällt, also sollten deine Erwartungen nicht unrealistisch sein. Gehe die 10 Gründe warum du mit Low Carb nicht abnimmst durch und schau, ob etwas auf dich zutrifft. Oft sind es kleine Kniffe die die Pfunde wieder zum schmelzen bringen.
Möchtest du auf Low Carb umstellen? Hier findest du meine Tipps: Dein Low Carb Start
Versteckte Kohlenhydrate
Für jeden Menschen ist die Kohlenhydratgrenze bei LowCarb anders. Manche nehmen bei 100g Kohlenhydraten noch ab, bei den meisten dürfen es nicht mehr als 50g oder 20g Kohlenhydrate am Tag sein. Ganz oft nehmen wir aber mehr Kohlenhydrate zu uns als wir denken, auch bei Low Carb. Denn auch Gemüse, Beeren und Milchprodukte haben Kohlenhydrate.
Am besten schreibst du einfach mal 1-3 Tage genau auf, was du gegessen hast, ich tracke gerne mit www.fddb.de denn es ist einfach und kostenfrei. Dann siehst du, wie viele Kohlenhydrate du tatsächlich isst und ob du hier etwas ändern musst.
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Zu viel Eiweiß
Eiweiß macht satt und die richtige Menge an Protein ist wichtig zum Erhalt und für den Aufbau deiner Muskeln. Allerdings kann zu viel Protein zu Glucose umgewandelt werden und das wollen wir in der Low-Carb-Ernährung und Keto-Ernährung vermeiden.
Eiweißmenge bei Low Carb:
0,8-1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht sind absolut ausreichend.
Oft kursiert der Richtwert 2g Eiweiß je Kg Körpergewicht, das ist aber für die meisten Menschen zu viel und du willst sicher nicht auf Kohlenhydrate verzichten, die sich dann aber in Form von Glucose aus zu viel Eiweiß wieder einschleichen. Iss also nur so viel Eiweiß, wie du benötigst.
Zu wenig Fett oder zu viel Fett
Zu wenig Fett
Lange wurde uns eingetrichtert: Fett ist böse, Fett ist gefährlich. Mittlerweile wissen wir: Das ist nicht so!
Eine moderate Menge an Fett ist wichtig! Es sind essenzielle Fettsäuren die unser Körper braucht. Die besten Lieferanten für Fett sind, fettere Teile von Weidetierfleisch oder fettere Fische wie Lachs oder Thunfisch, Weidebutter, Kokosöl, MCT-Öl, Olivenöl, Nüsse, Samen.
Zu viel Fett
Auch, wenn das richtige Fett ein wichtiger Energieträger in der Low-Carb-Ernährung ist ist, ist das kein Freifahrtschein Unmengen an Fett zu konsumieren.
Hier noch extra Butter, Sahne oder Mayo summiert sich schnell. Hier brauchst du etwas Feingefühl. Man kann bei der Low Carb Ernährung mehr Kalorien essen, ohne zuzunehmen, als bei einer Standard-Ernährung, aber wenn es zu viel ist, kann es auch sein, dass man nicht mehr abnimmt. Es muss die richtige Menge an Fett sein die du brauchst, nicht die höchstmögliche.
Aber wieviel Fett ist richtig?
Die richtige Menge Fett richtet sich nach deinem Kalorienbedarf, Geschlecht, wieviel Sport du machst, wieviel Kalorien du also verbrauchst. Nehmen wir mal die LowCarb Nährwertverteilung bei 1400 kcal, die könnte zum Beispiel so aussehen:
LowCarb Nährwertverteilung Beispiel bei 1400kcal:
60% Fett = 107g
25% Protein = 88g
15% Kohlenhydrate = 52g
Zu viele Snacks - Iss nur wenn du hungrig bist
Das ist ein Teufelskreislauf. Oft essen wir uns bei den Hauptmahlzeiten nicht satt, weil wir ja abnehmen wollen. Das führt dazu, dass wir immer auf der Suche nach Essen sind und Snacken. Aber oft nehmen wir uns auch keine Zeit zum Kochen oder gemeinsamen Essen in Ruhe. Dieses ständige Snacken ist ein Problem für das Übergewicht der Deutschen. Mit High Carb ist es natürlich noch viel Schlimmer, denn das das Teilchen vom Bäcker, der schnelle Energieriegel zwischendurch oder Chips vor dem TV schlagen noch viel mehr zu Buche als LowCarb Snacks. Es könnte aber ein Grund sein, warum du mit Low Carb nicht abnimmst.
Allerdings haben aber auch LowCarb Snacks wie Nüsse oder Käse eine hohe Energiedichte, das heißt, mit einer kleinen Portion nimmst du viel Kalorien zu dir, ohne dass du es richtig merkst und dich lange satt macht.
Am besten ist es aber, wenn du dich bei 3 Mahlzeiten am Tag satt ist, dazwischen Pause lässt und nur isst, wenn du wirklich hungrig bist.
Du isst zu wenig Gemüse
Und ich meine jetzt nicht, iss ständig nur Salat. Gemüse ist so abwechslungsreich! Variiere bei den Sorten und bei der Zubereitungsart, so wir es nicht langweilig und Gemüse ist der Schlankmacher schlechthin. Du kannst dich bei Gemüse schön satt essen. Grundsätzlich hat grünes und weißes Gemüse am wenigsten Kohlenhydrate und rotes am meisten. Hast du schonmal Blumenkohl-Steaks oder Low Carb Limetten Koriander Reis als Beilage probiert? Richtig lecker!
Welches Gemüse wann Saison hat und wieviel Kohlenhydrate die Sorten haben, habe ich dir hier als Liste zum ausdrucken zusammengestellt: Low Carb Gemüse – Die besten Gemüsesorten mit wenig Kohlenhydraten
Zu wenig Bewegung
Low Carb funktioniert auch ohne Sport, das ist richtig. Dein Gewicht wird zu 80% durch die Ernährung gesteuert. Aber Sport ist gesund, tut gut und kurbelt deine Fettverbrennung und deinen Stoffwechsel an.
Der Stoffwechsel ist heruntergefahren
Hast du schon einige Diäten hinter dir? Oder nimmst schon über einen längeren Zeitraum ab? Dann kann es sein, dass dein Stoffwechsel herunterfährt. Dein Körper hat sich vielleicht einfach so sehr an die dein Kaloriendefizit gewöhnt, dass sich der Stoffwechsel komplett darauf eingestellt hat.
Es ist super und hilfreich, sich bei LowCarb vorzubereiten und zu planen, so kommst du nicht in die Situation schnell irgendetwas zu essen. Aber vielleicht hast du auch zu viel Routine, setze deinem Körper neue Reize. Versuche es mal mit
- Sport oder Bewegung die dir Spaß macht
- Lasse das Frühstück ausfallen wenn du keinen Hunger hast oder probiere es mal mit einem Bullet-Proof Leistungskaffee
Negativer Stress
Negativer Stress hindert deinen Körper beim Abnehmen, denn die Fettverbrennung wird unterdrückt. Dazu gehören Leistungsdruck, Beziehungsprobleme, Existenzängste, finanzielle und gesundheitliche Probleme. Hier werden Hormone ausgeschüttet die die Fettverbrennung hemmen.
Wenn dich das betrifft, versuche Dinge zu tun, die dir Spaß machen. Spazieren gehen, soziale Kontakte pflegen, Sport machen, Hobbies nachgehen dich in ein Projekt vertiefen egal ob privat oder beruflich.
Beachte, es handelt sich hier um negativen Stress. Positiver Stress bewirkt das Gegenteil, er macht glücklich und sorgt dafür, dass wir produktiv sind und die Dinge mit mehr Schwung und Elan angehen.
Zu wenig Schlaf
Ausreichend und gut Schlafen ist auch wichtig für die Fettverbrennung. Bestenfalls 8 Stunden erholsamer Schlaf. Das erhöht unseren Serotoninspeigel, wir essen weniger und die Fettverbrennung läuft besser.
Versuche doch mal das Handy mind. eine Stunde vor dem Schlafen gehen nicht mehr zu benutzen und bei kompletter Dunkelheit zu schlafen.
Du hast eine falsche Erwartungshaltung
Sei mal ehrlich, nimmst du wirklich nicht ab, obwohl du abnehmen könntest? Dann schaue dir die bisherige Fehlerquellen an.
Oder hast du keine Pfunde mehr zu verlieren oder geht es dir nur nicht schnell genug?
Die Low-Carb-Ernährung ist eine Ernährungsumstellung, keine Crash-Diät. Dein Gewicht hast du auch nicht über Nacht zugenommen und so ist es auch nicht über Nacht verschwunden.
Je mehr Gewicht du zu verlieren hast und je ungesünder du vorher gegessen hast, desto schneller wirst du mit Low Carb Gewicht verlieren. Geht es um die letzten Pfunde geht es langsamer. Da ist ein Stillstand auf der Waage auch mal normal. Aber vielleicht trifft auch einer der 10 Gründe warum du mit Low Carb nicht abnimmst zu. Dann kannst du jetzt etwas ändern damit es mit der Abnahme weitergeht!
Meine Rezeptideen zum abnehmen:
Freia says
Liebe Jasmin,
ich danke dir für diesen aufschlussreichen Artikel!
Über 2-3 Jahre habe ich versucht, mit LCF abzunehmen
und alle Profis aus der FB Gruppe konnten mir nicht
weiterhelfen, sie gaben mir immer diesselben Tipps: mehr davon,
weniger davon...probiere herum, bis es für dich passt. Es war frustrierend und
statt abzunehmen habe ich stetig zugenommen!
Inzwischen habe ich frustriert und etwa 20-25 kg schwerer wieder damit aufgehört.
Das was du hier schreibst, habe ich bisher von keiner der Profiberaterinnen so gehört oder gelesen. Deshalb: Danke dafür.
Herzliche Grüße!