Wieviel Kohlenhydrate darf ich essen?
Ernährst du dich Ketogen oder machst eine Low Carb Diät? Dann kommt immer wieder die Frage auf, wieviel Kohlenhydrate man eigentlich essen darf. Vielleicht möchtest du auch einfach damit anfangen? Perfekt! Diese Seite hilft dir dabei, wieviel du essen solltest und welche Nährwertverteilung für DICH optimal ist.
Berechne deine optimalen Nährwerte und Kalorienbedarf für die ketogene Ernährung mit dem Low Carb Macro Rechner oder kurz Keto Rechner ganz schnell und einfach.
Meine Keto Ernährungspläne sind auf 1700kcal ausgelegt mit Tipps & Tricks wie du die Nährwerte auf dich und deinen Bedarf abstimmen kannst.
Der Keto Rechner hilft dir dabei, die ideale Nahrungsaufnahme, also die Makronährstoffe, für die ketogene Ernährungsform oder alle anderen Arten von Low Carb Formen zu bestimmen. Makronährstoffe sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate, die für unsere Ernährung essentiell sind. Die Berechnung der Kalorien, die du täglich zu dir nehmen sollst, ist wichtig und es hilft ungemein weiter, egal ob du abnehmen möchtest oder eine Gewichtszunahme anstrebst!
Gib hier bitte deine Angaben ein:
Ageyears
Weightstones lbs
Heightfeet inches
Body fat%
Net carbsgrams
Specify the amount of daily net carbs you’d like to consume. Typically, 20-30 grams is recommended to start with.
Results
Maintenance
Maintenance level is the level at which your weight remains stable.
| Your BMR is: | 1536 | kcal |
| Calories to consume: | 2027 | kcal |
| Your fat intake should be: | 184 | grams |
| Net Carbs | Protein | Fat | |||
| 25 | grams | 69 | grams | 184 | grams |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 1653 | kcal |
| 5 | % | 14 | % | 81 | % |
Goal
Below is a range of calorie deficits to help you lose weight. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie deficit of 10-20%.
Small calorie deficit (11%)
| Calories to consume: | 1804 | kcal |
| Your fat intake should be: | 159 | grams |
| Net Carbs | Protein | Fat | |||
| 25 | grams | 69 | grams | 159 | grams |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 1430 | kcal |
| 6 | % | 15 | % | 79 | % |
Moderate calorie deficit (22%)
| Calories to consume: | 1581 | kcal |
| Your fat intake should be: | 134 | grams |
| Net Carbs | Protein | Fat | |||
| 25 | grams | 69 | grams | 134 | grams |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 1207 | kcal |
| 6 | % | 17 | % | 77 | % |
Large calorie deficit (33%)
| Calories to consume: | 1358 | kcal |
| Your fat intake should be: | 109 | grams |
| Net Carbs | Protein | Fat | |||
| 25 | grams | 69 | grams | 109 | grams |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 984 | kcal |
| 7 | % | 20 | % | 73 | % |
Was ist die ketogene Diät?
Ketogene Ernährungsweisen sind reich an Fett, ausreichend Eiweiß und arm an Kohlenhydraten. Die Nährwerte liegen immer in folgenden Bereichen:
- 60-75% der Kalorien aus Fett (oder sogar mehr)
- 15-30% der Kalorien aus Eiweiß und
- 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten
Die genaue Menge der Nährstoffe hängt individuell vom Menschen, Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad ab, aber auch von bisherigen Diäten und der Stoffwechselgeschwindigkeit. Die meisten Menschen, die sich ketogen Ernähren bleiben bei 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Möchtest du noch mehr über die Low Carb Diät und Keto Wissen, dann habe ich hier einige Beiträge für dich:
Finde deine Aktivitätsstufe
- Sitzend: Sehr wenig oder keine Bewegung (leichtes Gehen) und die meisten Bürojobs (Rezeptionisten, Grafikdesigner, Buchhalter, Kundendienstmitarbeiter usw.)
- Geringe Aktivität: 1-3 mal pro Woche, leichte Übungen wie leichtes Cardio (Gehen, Leichtes Radfahren) und leicht aktive Jobs (Lehrer, Krankenschwestern usw.)
- Mäßig aktiv: 3-5 mal pro Woche (mäßiges Cardio- und Muskeltraining) und mäßig aktive Jobs (Kellner, Köche usw.)
- Sehr aktiv: 5 und mehr Mal pro Woche (hartes Training, intensives Cardio- und Muskeltraining auf Fitnessniveau) und sehr aktive Jobs (konstruktive Arbeiter, Landwirte, Landschaftsgärtner usw.)
- Athlete / Bodybuilder:Tägliches Training auf professioneller Ebene (HIIT-Training, schweres Heben) – Der Kalorienverbrauch von Personen kann erheblich variieren
Finde deinen Körperfettanteil
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Körperfettanteil zu bestimmen. Eine Variante ist die visuelle Abschätzung. Orientiere dich an folgenden Bildern:
