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Was genau bedeutet Low Carb?
Was genau bedeutet LowCarb eigentlich? Was muss beachtet werden? Was darf gegessen werden und was nicht? Kann ich damit endlich abnehmen? Ist das denn gesund? Welche Vorteile hat es und kann ich diese Ernährungsform stressfrei in meinen Alltag integrieren? Alle diese Fragen werde ich dir nach und nach beantworten.
Bevor ich euch tiefer in das Thema LowCarb Ernährung einführe, will ich euch ganz nach dem KISS Prinzip (keep it short and simple) einen kurzen Überblick geben warum LowCarb eine gute und gesunde Ernährungsform ist.
Es funktioniert! Aber wie?
Die drei Hauptlieferanten unserer Nahrung sind:
Kohlenhydrate
Fett
Eiweiß
Wenn diese in unseren Blutkreislauf gelangen, dienen sie unserem Körper als Brennstoff. Am schnellsten verfügbar davon sind die Kohlenhydrate. Diese verbrennen genauso schnell wie Papier im Feuer. So fix wie es brennt, ist es auch schon wieder vorbei und genau das machen Kohlenhydrate mit unserem Insulinspiegel. Sie lassen ihn rasch in die Höhe schießen und genauso schnell geht er wieder hinunter.
In Folge der hohen Insulinausschüttung beim Verzehr von Kohlenhydraten sackt der Blutzuckerspiegel auch wieder ab. Das hat zur Folge, dass unser Körper Nachschub verlangt und von Heißhunger, Müdigkeit und Kopfschmerzen geplagt ist. Da ist es erst einmal ganz natürlich das man zum nächsten Schokoriegel oder Glas Eistee greift. Somit beginnt aber auch der Teufelskreis!
Der Überschuss an Kohlenhydraten öffnet die Fettzellen und unser Körper lagert die Kohlenhydrate umgewandelt in unseren Fettdepots ein.
Wenn wir uns sehr also kohlenhydratreich ernähren, kommt unser Fettstoffwechsel nur sehr eingeschränkt zum Einsatz, obwohl das für unseren Stoffwechsel der beste Zustand wäre.
Mit der Umstellung in die LowCarb Ernährung ändert sich dies jedoch. Zu Beginn der Ernährungsumstellung lernt sich der Körper neu kennen. Durch die Reduktion von Kohlenhydraten bleibt unser Blutzuckerspiegel
konstant und unser Körper lernt, den Großteil seiner Energie aus vorhandenen Fettreserven zu gewinnen.
Vorteil ist natürlich auch, dass man ganz nebenbei wahrscheinlich noch ein paar Pfunde verliert! Nach ca. einer Woche Low Carb Ernährung schafft der Körper es, durch die Energiewinnung aus Fett langfristig leistungsfähig zu bleiben und braucht keine Kohlenhydratzufuhr mehr.
Low Carb ist für mich persönlich nicht nur eine gesunde, sondern auch eine erfolgreiche Ernährungsentscheidung und keinesfalls eine „Crash-Diät“. Wer sich für die Low Carb Ernährungsform
entscheidet, sollte sich bewusst für eine langfristige Ernährungsumstellung entscheiden.
Low Carb Schlemmen
Ganz klar und wichtig zu sagen ist, dass LowCarb keineswegs Verzicht bedeutet. Das war mir persönlich auch wichtig, denn das hat mich früher bei meinen Diäten vor LowCarb natürlich frustriert, wenn fast alles verboten ist, was schmeckt. Gerade deshalb habe ich mir auch viel Gedanken gemacht und wirklich tolle, leckere und bezahlbare Low Carb Produkte und Rezepte entwickelt.
Unterschiedliche Low Carb Ernährungsweisen
Grundsätzlich bezeichnet man alle Ernährungsweisen mit weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag als Low Carb. Es gibt verschiedene Unterarten von LowCarb – diese unterscheiden sich in der Kohlenhydrat- und Proteinmenge.
LOGI
LCHF
Atkins
Keto
Dukan
Paleo und Primal können auch Low Carb sein
LowCarb
uvm.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Lieblingsspeisen und Wünsche an seine Ernährungsform. Das schöne bei Low Carb ist, dass man sich die Variante aussuchen kann, mit der man sich am wohlsten fühlt. Denn darauf kommt es an!
Die empfohlene tägliche Menge an Kohlenhydraten
Ich kann euch nicht pauschal sagen, wie viel Kohlenhydrate für den Einzelnen gut sind. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Sportliche Aktivitäten
- Krankheitsbilder
- persönliche Ziele
- Größe
- Geschlecht
- Lebensstil
- uvm.
Aber im Großen und Ganzen kann man es folgendermaßen unterteilen:
0-30g KH/Tag: Ketose
Der Körper produziert hier Ketonkörper zur Energiegewinnung.
30-50g KH/Tag: Ideale Menge zum abnehmen
Insulinausschüttung hält sich bei dieser Menge sehr in Grenzen und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Gerade für Sportler ist es wichtig, keine Muskelmasse zu verlieren, deshalb müssen Protein zu sich genommen werden.
50-100g KH/Tag: Gewicht halten
Wer ein hohes Aktivitätslevel hat und sich viel bewegt, dann ist es bei dieser Menge an Kohlenhydraten möglich, sein Gewicht zu halten und trotzdem noch Muskelmasse aufzubauen. Das muss man individuell ausprobieren.
Hintergrundwissen rund um Low Carb
Damit ihr auch versteht, wie sich das ganz genau mit diesen Kohlenhydraten, Glukose, Zuckermolekülen und Co. verhält, gebe ich euch nun einen längeren Einblick und probiere trotzdem, dieses durchaus nicht ganz so einfache Thema, einfach zu erklären.
Kohlenhydrate sind also Energielieferanten für unseren Körper und bestehen aus Zuckermolekülen:
- Einfachzucker (Frucht- oder Traubenzucker)
- Zweifachzucker (Rohr- oder Haushaltszucker)
- Mehrfachzucker (Ballaststoffe und Stärke aus Getreide oder Kartoffeln)
Ja, ihr lest richtig. Fast alles Zucker und aus den zugeführten Kohlenhydraten bildet unser Körper Glukose. Glukose dient als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und Nerven.
Wenn wir also vermeintlich zu wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen, herrscht ein Glukosemangel. Das ist der Grund warum man an Müdigkeit oder auch an Konzentrationsschwäche leidet. Das Problem ist, dass ein- und zweifache Kohlenhydrate schneller in Glukose umgewandelt werden, was zur Folge hat, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt aber auch schnell wieder fällt. Folglich hat man auch wieder vermehrt Heißhunger – ein Teufelskreis.
Jetzt wird es spannend, denn als Reaktion darauf schüttet unsere Bauchspeicheldrüse vermehrt das Hormon Insulin aus. Erst durch das Insulin wird die Aufnahme des Zuckers zur Verbrennung in den Körperzellen ermöglicht. Man spricht hier von Insulin-Spike. Insulin-Spike?
Über diesen Begriff stolpert man auch ab und an, also erkläre ich euch diesen kurz. Insulin-Spike bedeutet, dass unser Körper erst die Glukose verbrennt, bevor er auf Fett verbrennt. Eine Gewichtsreduktion fällt so natürlich viel viel schwerer, als wenn der Körper gleich auf unsere vorhandenen Fettreserven zugreifen kann.
Hier habe ich es nochmal bildlich erklärt, damit man es sich noch besser vorstellen kann:
Fazit - warum ist Low Carb gut?
Solange wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, verbrennt der Körper zuerst diese und greift eben nie die Fettreserven an, solange ständig Kohlenhydrate nachgeschoben werden. In der Low Carb Ernährung findet der Austausch von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten statt und das führt dazu, dass das Fett zur Hauptenergiequelle wird und somit von ganz alleine schmilzt.
Ich hoffe ich konnte euch einen guten allgemeinen Überblick verschaffen, was Low Carb denn genau bedeutet und was sich dahinter verbirgt.
Planst du nun eine Ernährungsumstellung und möchtest vielleicht einfach auch wissen, was genau du denn nun essen darfst und was nicht? Dann sind besonders diese Themen interessant für dich und du darfst dich darauf freuen, denn sie sind bereits in Arbeit und werden die kommenden Wochen veröffentlicht.
- Dein Start in die LowCarb Ernährung
- Lebensmittelliste
- 5 Tipps für deinen Low Carb Erfolg
Bleibt gespannt, ich fülle nach und nach die FAQ Kategorie auf und bringe euch das Thema Low Carb noch näher.
PS: Suchst du noch weitere Unterstützung für deinen Low Carb Start oder brauchst du einfach ein bisschen Hilfe und Support, wenn die Motivation nachlässt? Dann schau doch mal in meine Kurse und Coachings rein. Vielleicht ist der passende Kurs oder das perfekte Coaching für dich dabei!
Therese Dürrenberger
30. August 2020 @ 15:45
hallo,
ich versuche seit geraumer Zeit in die Ketose zu kommen. Das gelingt mir leider nicht.
Ich habe das Kochbuch Low Carb auf die Schnelle, liegt es daran, dass Low carb nicht dasselbe ist wie Ketose?
Muss ich da genau unterscheiden? Oder was mache ich falsch?
Wo bekomme ich Rezepten mit genauen Mengenangaben?
Viele n Dank und freundlichen Grüsse. Terry
Jasmin
19. September 2020 @ 13:43
Hallo Terry,
meine Bücher und Rezepte haben so wenig Kohlenhydrate, sie sind super Keto geeignet!
Wie misst du deine Ketose? Mit Sticks, Blut oder Atemmessgerät?
Wieviel Kohlenhydrate nimmst du pro Tag zu dir?
Meistens liegt es am Verhältniss von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß wenn du nicht in Ketose kommst. Entweder zu viel Kohlenhydrate oder Eiweiß oder zu wenig Fett so dass das Verhältnis vielleicht nicht stimmt. Du kannst mir gerne mal per Mail schicken was du so isst, dann schaue ich mir das gerne an 🙂
Viele Grüße, Jasmin