Inhaltsverzeichnis
Du hast vielleicht schon mal etwas von Keto gehört,weißt aber gar nicht genau um was es hier geht?
- Was heißt denn Keto überhaupt?
- Ist das gesund?
- Was kann ich essen?
Diese Fragen möchte ich heute beantworten.
Die ketogene Ernährung ist ein Ernährungsform die immer bekannter wird. Dabei geht darum, viel Fett und sehr wenig Kohlenhydrate zu essen.
Die Umstellung auf diese Ernährungsweise versetzt die Menschen in einen Stoffwechselzustand namens Ketose, der durch eine erhöhte Fettverbrennung und Keton-Körperproduktion gekennzeichnet ist.
Was ist die ketogene Ernährung genau?
Bei dieser Ernährungsform sollten
- 70%-75% der Kalorien aus Fett
- 20%-25% aus Eiweiß
- 5% aus Kohlenhydraten stammen
Das entspricht ca. 20-30g Kohlenhydrate pro Tag.
Damit du einen Vergleich hast, sind hier die Werte bei einer “normalen” kohlenhydratreichen Ernährung.
- 60% Kohlenhydrate
- 30% Fett
- 10% Eiweiß
Grundlage bzw. die Konzentration der ketogenen Diät liegt auf der Idee der Ketose. Ketose ist ein körperlicher Zustand, der auf natürliche Weise eintritt, wenn der Körper wenig Kohlenhydrate aufnimmt. Wenn das passiert, produziert der Körper Ketone, die helfen Fette in der Leber abzubauen, also ganz kurz und knapp gesagt:
Der Körper nutzt in diesem Zustand Fettreserveren zur Energiegewinnung.
Bei einer Nicht-Low Carb Ernährungsform hingegen verwendet der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate oder Zucker als Energiequelle und nicht das eigene Körperfett. Die primäre Energiequelle ist also Glukose.
Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?
Es gibt so viele Vorteile, die ich dir hier nennen kann. Egal ob körperliche, geistige oder eben auch krankheitsmodifizierende Vorteile. Jeder Mensch ist anders und nimmt die Vorteile unterschiedlich wahr. Hier sind die Vorteile, dich ich am meisten schätze:
Gewichtsverlust & Gewicht halten
97% des verlorenen Körpergewichts sind Körperfett und keine Muskeln. Der Stoffwechsel wird richtig angekurbelt. Außerdem kannst du dein Gewicht halten.
Mehr Energie
Ketone liefern mehr Energie als Kohlenhydrate und halten auch viel länger an. Außerdem bleiben die bekannten Heißhungerattacken auf Zucker aus, denn der Blutzuckerspiegel schwankt nicht mehr wie vorher.
Leistungssteigerung
Sport ohne Kohlenhydrate geht – trotz der vielen Vorurteile dagegen. Fettangepasste Sportler verspüren während des Trainings eine verstärkte Fettoxidation, optimale Leistung und verbesserte Körperzusammensetzung. Hierfür musst du dich aber sich schon länger an die ketogene Diät halten.
Höhere Konzentrationsfähigkeit - Gehirn Boost
Ketone sind ein effizienterer Brennstoff als Glukose – besonders für das Gehirn. Diesen Vorteil spüre ich jeden Tag und freue mich, dass mein Körper gefühlt optimal läuft.
Bessere Laune
Mit der ketogenen Diät werden sie nicht nur besser schlafen, sondern auch einfach bessere Laune haben. Die Ketodiät hilft, Stress abzubauen.
Krankheitsprävention
Seit dem ich mich ketogen ernähre, war ich definitiv weniger krank, toitoitoi, und auch Entzündungen werden vorgebeugt. Aber auch bei Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, Epilsepsie und neurologische Erkrankungen wird diese Ernährungsform oft empfohlen.
Do`s and Dont`s bei der ketogenen Ernährung
Do`s bei der ketogenen Ernährung
Genug trinken und genug Salz
Gerade zu Beginn führt der Verlust von Glykogen zu einem Flüssigkeitsmangel und Elektrolytungleichgewicht. Das führt zu Müdigkeit und allgemeinem Unwohlsein, aber diesen Elektrolytverlust kannst du ausgleichen, indem du:
- viel trinkst. Am besten Natriumhydrocarbonatreiches Wasser wie zum Beispiel Staatlich Fachingen, Gerolsteiner oder Rhodius
- viel Salz zu dir nimmst, denn bei Keto isst man oft zu wenig Salz, weil man keine verarbeiteten Lebensmittel isst
- Selbstgekochte Brühe isst oder trinkst
Kohlenhydratarmes Gemüse essen
Gemüse darf auf keinem Keto-Teller fehlen.
Was genau Low Carb ist und was nicht kannst du auch noch einmal in meiner Low Carb Lebensmittelliste nachlesen. Auf jeden Fall bietet kohlenhydratarmes Gemüse viele Vitamine, Minieralien und Ballaststoffe.
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln solltest du meiden. Der Kohlenhydrat Gehalt bei Gemüse ist vergleichbar mit einer Ampel, Grün hat am wenigsten KH, danach kommt Gelb und Rot hat am meisten.
Iss gesunde Fette
Ja, Fette zu sich zu nehmen ist Pflicht bei dieser Form der Ernährung. Es sollten aber natürlich gesunde Fette sein. Zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren wie in Leinöl und Fette wie Kokosöl, Butter, Avocado, fettere Stücke Fleisch oder Fisch.
Probier doch einmal MCT-Öl aus. Das hilft dir schneller in Ketose zu kommen. Hier hab ich auch leckere Rezepte für dich:
Dont`s bei der ketogenen Ernährung
Ungesunde Fette
Vermeide ungesunde Transfette. Diese verstecken sich bei industriell produzierter Nahrung. So wenig Omega 6 haltiges Fett wie möglich, also zum Beispiel Sonnenblumenöl oder Distelöl!
Zu viel Protein
Bei der ketogenen Diät ist die Proteinaufnahme auf 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht begrenenzt. Zu viel Proteineaufnahme kann dich aus der Ketose werfen. Sportler können ein wenig mehr zu sich nehmen.
Nicht betrügen
Die ketogene Diät verzeiht KEINEN Ausrutscher. Eine Nicht-Keto Mahlzeit wirft einen sofort aus der Ketose. Je länger du dich aber Keto ernährst, desto schneller kommst du auch wieder rein.
Was darf ich essen und was nicht?
Bei Keto ist erlaubt:
- Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Butter, (saure) Sahne, fettreicher Joghurt, Crème fraîche und Mascarpone sind gute Optionen
- Fetthaltige Fleischstücke: Hähnchenschenkel, Rinderhackfleisch, Schweinebauch, Speck, T-Bone-Steaks und Rippenstückchen. Rib-Eye statt Filet, das schont auch den Geldbeutel.
- Fettfisch: Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch. Willst du wissen welche Fische fettreiche sind? Dann schau dir doch mal meine Infografik dazu an!
- Hochwertige Fette und Öle wie Butter, Schmalz, Kokosöl, Leinöl und Olivenöl ist die beste Wahl. Aber auch Macadamia-Nussöl ist sehr gut.
- Mehle auf Nussbasis: Mandel- und Kokosmehl sind beliebte Ketosubstitute für Weizenmehle.
- Kohlenhydratarmes Gemüse: Blattgemüse, Kreuzblütler wie Rettich, Kresse oder Rucola und anderes oberirdisches Gemüse wie Zucchini, Auberginen, Kohl, Fenchel, Gurke oder grüne Paprika sind kohlenhydratarm genug! Stellen Sie sicher, dass Ihr Gemüse weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält. Eine komplette Übersicht über Gemüse, Fleisch und Fisch findest du in meiner Lebensmittelliste.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse sind fettreich, kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen.
- Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und andere Beeren enthalten weniger Kohlenhydrate als die meisten Früchte. Nimm jedoch nicht zuviel davon zu dir, sonst fällst du evtl. aus der Ketose.
- Zuckeralternativen: Stevia, Erythritol und Xylit sind alle gut.
Bei Keto ist nicht erlaubt:
- Getreide und Hülsenfrüchte: Weizen, Gerste, Hafer, Bohnen, Sojabohnen und Erbsen dürfen wegen ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten nicht gegessen werden. Pasta wird aus Getreide hergestellt und Reis ist auch ein Getreide.
- Die meisten Früchte: Früchte werden aus einem bestimmten Grund als Süßigkeiten der Natur bezeichnet – sie enthalten viel Zucker. Mach dir keine Sorgen um Vitamine wenn du Früchte reduzierst. Gemüse haben viel mehr davon und das essen wir bei Keto in großen Mengen.
- Alle Zuckerarten: Zucker, Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup bestehen größtenteils aus Kohlenhydraten. Vermeide diese daher!
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Erbsen und viele Wurzelgemüse enthalten viel Stärke, also Zucker. Auch Mais oder Süßkartoffeln haben reichlich davon.
- Minderwertige Fette wie Sonnenblumenöl und Distelöl meiden.
Für wen ist eine ketogene Diät geeignet?
Für alle Menschen, die gerne ein wenig Gewicht verlieren möchten. Natürlich ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bei dem einen dauert es vielleicht ein wenig länger, doch der Erfolg wird ganz bestimmt eintreten. Und alle die von den Vorteilen profitieren wollen und fitter sein möchten.
Die ketogene Diät wird auch von Ärzten bei einigen Krankheitsbilder empfohlen, wie beispielsweise:
- Diabetes
- Epilepsie
- Krebsarten
- Herz-Kreislauf
- Erkrankungen
- Neurologische
- Erkrankungen
- Übergewicht
Natürlich bin ich kein Arzt und gerade bei gesundheitlichen Einschränkungen solltest du deine Ernährung mit deinem Arzt besprechen.
Keto ist eine von vielen Low Carb Formen und die mit den wenigsten Kohlenhydraten und meisten Fett.
Wenn du jetzt schon so richtig Lust bekommen hast und gleich starten willst, dann mach doch einfach meine zweiwöchigen Low Carb Ernährungspläne. Viele tolle Rezepte, Tipps und Erfahrungen meinerseits bekommst du in den 7-Tage Low Carb Plänen. Gibt es als gedruckte Variante oder als eBook und ich finde gerade zu Beginn ist das der perfekte Start für eine Ernährungsumstellung.
Anna
28. August 2019 @ 6:51
@ Susanne und Mario
Ich bin zwar nicht Jasmin, aber ihr könnt doch den Text ganz einfach über die Druckfunktion in Eurem Browser (hat jeder Browser) als PDF speichern.
Susanne und Mario
8. August 2019 @ 10:18
Hallo liebe Jasmin,
ein sehr schön geschriebener Beitrag.
Gibt es diesen Bericht über KETO auch als Druckversion oder PDF?
LG,
susanne & mario