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Hallo meine Lieben,
Netto-Kohlenhydrate, ja was ist das denn nun wieder? Was ist der Unterschied zu verwertbaren oder zu Brutto-Kohlenhydraten? Wie berechne ich Netto-Kohlenhydrate? Das Thema ist vielfältig und scheint erst einmal kompliziert, doch das ist es gar nicht wirklich. Heute erkläre ich euch genaueres.
Damit wir tiefer in das Thema gehen können, frischen wir noch einmal kurz unser Wissen auf.
Was sind Makros?
Makros ist einfach die Kurzform für Makronährstoffe. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper benötigt und der Überbegriff für:
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fett
Wozu man diese Nährstoffe benötigt und welche Makros du zu dir nehmen solltest erfährst du in meinem Beitrag „Makros für Keto“.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Ich werde oft gefragt, ob man die Netto- oder doch die Gesamtkohlenhydrate zählen soll. Das ist ein etwas kontroverses Thema in der Low Carb Community.
Fakt ist, dass der Begriff „Netto-Nohlenhydrate“ nicht anerkannt ist. Leider gibt es viele veraltete Informationen dazu. Das führt dazu, dass es verwirrend sein kann, wie man Nettokohlenhydrate berechnet. Noch hinzu kommt, dass Lebensmittel-Etiketten weltweit nicht einheitlich sind und sich unterscheiden. Amerikanische Netto-Kohlenhydrate werden anders berechnet als hier bei uns.
Heute will ich euch zeigen, wie man Nettokohlenhydrate in Europa berechnet.
Kohlenhydrate sind schlicht und einfach Zucker.
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzucker
Nicht immer sind die Kohlenhydrate auf Verpackungen auch die, die unser Körper tatsächlich absorbiert.
Unterschiede Kohlenhydrate
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten.
- Einfache KH – Diese findest du in Industriezucker, Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Limos etc.
- Komplexe KH – Der Körper nimmt diese langsamer auf als einfache. Beispiele sind zum Beispiel Reis, Kartoffeln, Linsen etc.
- Zuckeralkohole, diese werden bei den KH aufgeführt aber nicht verstoffwechselt
Die Komplexen KH sind die sogenannten “Gute Kohlenhydrate”. Das höre ich gar nicht gerne da ich nicht denke dass es das gibt. Sie werden nur langsamer versoffwechselt, der Insulinspiegel steigt nicht so hoch an, dafür bleibt er aber länger auf hohem Niveau.
Du siehst, auch das ist ein breitgefächertes Gebiet, doch heute geht es um die Netto-Kohlenhydrate und wir müssen uns folgendes merken:
Es müssen alle Kohlenhydrate auf den Etiketten angerechnet werden, die aus Zucker, Getreide, Früchte oder Stärke kommen. Das sind alle, die bei Kohlenhydrate aufgeführt sind…
AUßER: Zuckeralkohle / mehrwertige Alkohole / Polyole
Das ist der EINE Stoff, der nicht als Kohlenhydrat von unserem Körper verstoffwechselt wird und den du von den Gesamt-Kohlenhydraten abziehen darfst.
Was sind Zuckeralkohole?
Darin befindet sich natürlich kein Alkohol. Man sagt auch Polyole oder mehrwertige Alkohole dazu. Es sind Zuckeraustauschstoffe, die insulinunabhängig absorbiert werden.
Welche Stoffe es gibt und wie diese verwendet werden können, habe ich hier noch einmal zusammengefasst. Die Liste kannst du gratis downloaden.
Wie berechne ich Netto-Kohlenhydrate?
Beispiel:
Wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet, zeige ich dir jetzt anhand von meinem leckeren Low Carb Schokoladen Cupcake!
Kohlenhydrate je Cupcake Gesamt: 23,78g
Davon Zuckeralkohole: 20,85g
→ 2,33g Netto-Kohlenhydrate werden verstoffwechselt.
Im Vergleich zu einem normalen Cupcake mit Zucker:
Kohlenhydrate je Cupcake Gesamt: 50,25g
Davon Zuckeralkohole: 0g
→ 50,25g Netto-Kohlenhydrate werden verstoffwechselt.
TIPP:
Wichtig zu wissen ist, dass du nicht immer den Wert nehmen kannst, der bei Zucker steht. Oftmals gibt es in der Lebensmittelindustrie auch Stoffe wie beispielsweise Maltodextrin. Dieser Stoff besteht zu 100% aus Kohlenhydraten zählen aber nicht zu Zucker, sondern zu Stärke. Genau die musst du voll anrechnen. Das ist zum Beispiel bei normalen Pudding der Fall.
Fazit:
Für die Keto-Ernährung sind also nur die Netto-Kohlenhydrate wichtig und nur diese musst du zählen. Les dazu auch gerne noch einmal meinen Beitrag zu “Makros bei Keto”.
Wenn du noch mehr Inspiration und Ideen benötigst um ganz in diesem Thema zu versinken, dann schau dir gerne meine Low Carb Abnehmpläne an. Da sind einige Rezepte drin, die perfekt auf eine ketogene Ernährung abgestimmt sind.
