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Hallo meine Lieben!
Omega Fettsäuren ist ein Begriff, den ihr bestimmt schon öfter gehört habt, insbesondere in Verbindung mit der LowCarb Ernährung. Es gibt zig Artikel, Infoblätter, Berichte und Artikel darüber welche einen aber auch erschlagen können. Daher will ich heute ein wenig Klarheit schaffen, so gut ich es eben kann.
Omega-3-Fettsäuren
Sie sind eine besondere Art von Fettmolekülen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und bestehen aus einem Molekül mit drei Kohlenstoffatomen, auch bekannt als Glycerin. Hier wird nochmals unterschieden:
- Mehrfach ungesättigte Fette
- Einfach ungesättigte Fette
- Gesättigte Fette
Jetzt wird es kurz sehr wissenschaftlich 🙂 – Fettsäuren haben im Allgemeinen zwei Enden. Die Carbonsäure ist der Anfang der Kette und Methyl wird als Ende der Kette betrachtet und hat auch den Titel Omega. In der Ernährung gibt es 3 Varianten von Omega-3-Fettsäuren.
- ALA = Alpha-Linolensäure (enthalten in pflanzlichen Produkten wie Leinsamen, Walnüssen oder Rapsöl)
- EPA = Eicosapentaensäure (enthalten in fetthaltigen Fischen, Fischölergänzungen, Wasseralgen und anderen Wasserorganismen)
- DHA = Docosahexaensäure (siehe EPA)
Die Wichtigkeit von Omega-3
Sie haben für den Körper viele wichtige Funktionen und sind notwendig für eine gute Gesundheit. Besonders relevant ist, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und Blutgerinnung regulieren und sie stimulieren die Kontraktion und Entspannung der Arterien. Außerdem sollen sie unterschiedlichste Stoffwechselerkrankungen vorbeugen.
Laut einer Studie der University of Maryland Research Centers kann der Verzehr von diesen Fettsäuren diese gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen:
- Verringerung von rheumatoider Arthritis
- Verringerung der Häufigkeit von Prostatakrebs und Brustkrebs
- Linderung der Symptome bei Lupus
- Verbesserung der Knochenstärke
- Linderung von Depressionssymptomen
- Kognitiver Rückgang bei Alzheimer oder Demenz
- Häufigkeit von Darmkrebs
TOP-5 Lebensmittel, in denen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind
Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren und muss diese durch Nahrung konsumieren und ich zeige euch kurz auf, in welchen Lebensmittel besonders hochwertige Fettsäuren enthalten sind. Das Verhältnis von den Nahrungen ist immer Omega-6:Omega-3.
Eier
Eier zum Frühstück sind super für den Omega-3 Haushalt. Egal ob gekocht, gebraten oder pochiert – sie stecken voller Proteine, Vitamine und Antioxidantien. Wie beim Fleisch kommt es auch hier auf die Haltung der Hühner an. Lieber zu Freiland- und Bio-Eiern greifen. Wenn ihr zu eurem leckeren Rührei- oder Spiegelei noch eine Portion LowCarb Brot gönnen wollt, dann probiert doch einmal meine leckeren LowCarb Bagels oder LowCarb Brote aus.
Fette Fische
Makrelen, Lachs, Sardinen oder Thunfisch enthalten viele hochwertige Omega-3-Fettsäuren und sind die beste natürliche Nahrungsquelle. 100g Hering enthalten 4,03g und 100g Makrele enthalten 4,06g Omega-3 Fettsäuren.
Die Fische mit den meisten Omega-3 Fettsäuren habe ich dir hier in der Infografik zusammengestellt. Allgemein gilt: Je fetter der Fisch, desto mehr Omega-3.
Perfekt wäre also, zwei oder mehr Portionen von diesen Fischen jede Woche zu essen.
Probiert doch einmal den Thunfisch in Sesam und Avocadopüree.
Walnüsse
Eine Walnuss ist eine Steinfrucht oder Nuss. Walnüsse haben aber viele Gemeinsamkeiten mit anderen Baumnüssen und sie sind reich an ALA. Die Walnuss ist eine der besten natürlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse sind auch ein leckerer Snack für Zwischendurch und haben einen Wert von 6:1. Also 6 Teile Omega-6 zu 1 Teil Omega 1.
In meinem Shop findest du süße und deftige LowCarb Walnussprodukte, wie zum Beispiel den leckeren Bananen-Walnuss Muffin oder die Walnuss-Brot-Backmischung.
Rapsöl und Leinöl
Dieses Öl wird aus einer gentechnisch veränderten Version der Rapssaat hergestellt und besteht aus 7% gesättigten Fetten, 63% einfach ungesättigten Fetten und 28% mehrfach ungesättigtem Fett. In einer 2013 durchgeführten Meta-Analyse von 31 randomisierten klinischen Studien wurde Rapsöl mit gesättigten Fetten verglichen. Ergebnis: Der Austausch von Rapsöl für gesättigte Fette kann den LDL-Cholesterinspiegel und das Gesamtcholesterin senken.
Rapsöl hat einen Anteil von 2:1 und ihr könnt es ganz wunderbar zum anbraten von Fleisch, Fisch und Co. verwenden. Das ist auch der Grund, warum meine Soulfood LowCarberia Backwaren mit Rapsöl gebacken werden.
Schaut doch einmal auf meinem Online-Shop vorbei und klickt euch durch. Meine Produkte enthalten viele hochwertige Fettsäuren und sind klasse Omega-3-Fettsäuren Lieferanten.
Überblick von guten Omega Fettsäuren Lebensmitteln
Das Verhältnis von den Nahrungen ist immer Omega-6:Omega-3.
- Eier (4:1)
- Hering (2:1)
- Makrele (1:1,4)
- Walnüsse (6:1)
- Walnussöl (6:1)
- Rapsöl (2:1)
- Leinsamen (1:4)
- Leinsamenöl (1:4)
- Chiasamen (1:3) –> probiert doch mal den Chia-Pudding aus. Super Omega-3 Anteil.
- Olivenöl (11:1)
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren stehen oftmals in der Kritik, besonders im Zusammenhang mit ihrem Gegenstück der Omega-3-Fettsäuren. Zu viel Omega-6 soll Gesundheitsprobleme verursachen. Das wichtige ist ein gutes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren können wie die Omega-3-Fettsäuren nicht vom Körper selbst produziert werden, sind aber für den Körper essentiell wichtig, da er sie für die körperlichen Funktionen benötigt.
Zu viel Omega-6 Fettsäuren in unserer heutigen Ernährung
Heutzutage enthält unsere Ernährung deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.
Wir liegen durchschnittlich bei 20:1. Also 20 Teile Omega-6 zu 1 Teil Omega-3. Optimal wäre aber 2:1 bis 5:1.
Leider ist es so, dass Milchprodukte und Fleisch aus Mastbetrieben deutlich weniger Omega-3 enthalten, da die Tiere hier mit Soja und Getreide gefüttert werden. Auch Zuchtlachse enthalten weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildlachse.
Gerade die günstigen neutralen Öle wie Sonnenblumen- oder Distelöl, die viel in Restaurants verwendet werden, enthalten viel Omega-6 und kaum Omega-3. Dadurch kommt es zu Ungleichgewicht, denn Sonnenblumenöl hat zum Beispiel ein Verhältnis von 122:1.
Deswegen ist es so wichtig darauf zu achten, genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und auf Wild, Fleisch und Milchprodukte aus Weidetierhaltung zu achten.
Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in die Welt der Omega-3 und -6-Fettsäuren geben.
Bei Fragen kontaktiert mich einfach.
Eure Jasmin
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